パニックアタックを回避するには
パニックアタックや過呼吸は不意に襲ってくる
不意に襲ってくるんだけど、そこまでになるには、悩みやストレスや各々の問題点が蓄積されてしまっているからで・・・
自分の身体や心の状態に気づいていない、または気づいていても無視してしまう、無視せざるを得ない、など・・・
体調が悪くなるのも、うつ病を発症するのも、脳梗塞になるのも、全ては不調から始まる。
でもその不調を無視してしまう。
なんとなく調子悪いけど、寝ればよくなるだろう・・・
確かに、熟睡できれば翌日にはケロリと治ることもある。
熟睡できればの話。睡眠はかなり重要。
ぐっすり眠れていればほぼ問題ないだろうけど、多すぎる悩みやストレスは安眠を妨害してしまう。
もし日々の生活の中で、楽しいことばかり幸せなことばかりだけを感じて１日を過ごせたなら、そして毎日そう生きられたなら、どんなにハッピーだろう？
寝る時も、明日起こるであろう楽しいことを思いながらスヤスヤと眠りにつける。
そんな幸せに溢れた毎日を過ごせたら、おそらく病はやってこないでしょう。
何が問題なの？
みんなほとんどの人は、自分の身体や心に気づいていない。
仕事や家事や育児・・忙しすぎて、自分のことは２の次になってしまっている。
自分の身体が悲鳴をあげているのに気づいていても、頑張らなければいけない状況。
また、身体がもう無理だよー。と信号を送っていることにさえ気づかなかったり。
でもこれは、１度でも何らかの病気をして辛い経験を味わったことがない人以外は自分の身体に気づけない・・・
学校の道徳では、子どもが自己の生き方を見つめられるような、クラスメイト同士でいろんな視点から話し合ったり語り合ったりしながら、よりよい生き方を考えていく学習があるようだけど、自分の身体や心を思いやることは教えているだろうか？
悩みやストレスを１人で抱え込み、どうすることもできなくほったらかしのまま・・・
なんか調子悪いけど、気のせいかも・・・
自分より他者を優先してばかりで、自分の心地よさだったりを感じられなかったり。
一息ついて自分を解放してあげれなかったり。
我慢ばかりしたり・・・
不安を抱えたままにしておくと、自分は気づいていないかもしれないが、呼吸は微妙に浅く速くなり、それが習慣になり、なんだか息苦しい、胸が苦しい・・
でも、そのよくなるだろう・・・とやはり無視。
そうしているうちに、呼吸の乱れは知らず知らずのうちに習慣になっていき、ある朝に胸の痛みと呼吸の苦しさで目が覚めて、そこからパニックに陥る。
何事もなく、幸せな日々を送っている中では、パニックも過呼吸もやってこない。
なぜなら、幸せや楽しみは呼吸を豊かにしてくれるから。
呼吸のリズムは一定で、穏やかで心地よく、たくさんの酸素をたっぷりと身体の隅々まで取りこんで、全身は生き生きするから。
初恋の時のような気持ちいい緊張、ドキドキ感も、
苦手な上司と話さなければいけない、心地よくない嫌な汗が出るような緊張感も、
どちらの緊張感も、日常生活の中で頻繁に起こると、呼吸は乱れる。
呼吸の乱れが習慣になると、眠っている間も同じに乱れる。
また、嫌な体験から電車に乗ることができなくなったり、人混みにいかなければいけない時など、呼吸の乱れは静かに始まっていて・・パニック、過呼吸となる。
このように、パニックアタックはとつぜんやってくるのだけれど、そこには悩みや不安や心配や緊張などの積み重なっている問題があるから。
生きていく上で、悩みはあっていいし、心配事だったり将来に対する不安だったり、外に１歩出れるか出れないかの不安だったりも、あっていい。
悩みなどがあるから、私たちは考え前に進もうとすることができる。
今日は玄関の１歩外に足を出す勇気ない・・・明日出てみよう。
次の日も１歩踏み出せない事だってあるかもしれない・・・
でも、いつか、何かのきっかけで１歩前にふみだせる時が来る。
焦らなくていい。
マイペースでいい、焦ることにいいことは何１つもない。
心臓をバクバクさせて酸素不足にさせるだけ。
パニックアタックも過呼吸も、あせらないこと。
とはいえ、大体焦ってしまって『焦り』がパニックの状態に拍車をかけてしまう。
なってしまったその最中はどうしても焦ってしまう。
焦らない方法としては、
・呼吸に意識を向けて、できるだけ落ち着いて吸ったり吐いたりする。
・深呼吸をして、吐く息を長めにふぅーと。
・座り込んでいたなら、そのままで。立ち上がったりしない。
・ゆっくりと１、２、３・・・と数を数えながら息を吐いてもいい。
・誰かがそばにいたなら、一緒にただいてもらう。
・1人の時は、救急病院などに助けの電話をかけれたらかけて、話を聞いてもらう。
しばらくして呼吸が落ち着いてくると、震えなどは徐々になくなっていく・・・
落ち着くまでに３０分以上かかることだってあるけど、焦んない。
でも、やはり大切なのは、日頃から自分の身体に注意を向けてあげて、できるだけパニックや過呼吸の引き金となる過剰な不安だったり、ストレスだったりを溜め込まないように努めること。
・１人で処理しきれない悩みやストレスを溜めない。
・勇気を出して、誰かに相談する。
・呼吸法を練習したり、ヨガや瞑想をして自分を見つめる。
・寝る前は、悩みや考え事もぜんぶシャットアウトするように努める。
・お風呂に浸かって、気持ちいい時間を自分のためにとってあげる。
・子育てで忙しくても、１分２分でいいから目を閉じてふぅ〜、って息をつく時間をちょこちょことってあげる。
・無理矢理でもいいので、口角を上げてニッコリ笑う。
１日の中で、フッと身体の力を抜く時間を何回かつくってあげることで全然違ってくる。
呼吸法を身につけることで、落ち着きも身につく。パニックになった時も冷静に焦らずにパニック状態を見ることができるようになる。
まずは、パニックが襲ってきても落ち着いて対処できるように、自分の身体を知ること、自分を大切にすること。焦らないこと。
愛のあるアタッチメントの必要性
アタッチメントとは触れ合うこと
私たちには、アタッチメントは必要不可欠。
アタッチメントは愛着行為。
親はコロコロ変化する赤ちゃんの感情などを、赤ちゃんに触れることで本能的にそして潜在意識的に調節し続けることができます。
ママが愛を持って赤ちゃんに接することで、赤ちゃんは安心をします。
愛を持って。が重要なポイントです。
ママがストレスでいっぱいだったりイライラしていたり、感情が乱れていたならば、赤ちゃんはそれをそのまま感じ取ってしまいます。
この働き、他者を模範して何かを感じ取る、または学ぶことができるのは、私たちの脳に備わっているミラーニューロンの働きによるもの。
共感することも、このミラーニューロンの働き。
他者の感情表現を、まるで自分のものと同じように感じる。
友達が幸せを感じながら話してくれたことに共感する、自分も同じように幸せに感じられる。
このような共感能力（エンパシー）もミラーニューロンによるもの。
愛のあるアタッチメントは生きていく上でとても大切
触れること。肌の感覚器官によりたくさんの情報を得ることができる。
熱いとか冷たいとか、硬いとか柔らかいとか、気持ちいいとか悪いとか・・
触れることで確認できる。
そして愛情のある触れあいでは、人は孤独を感じなくなる、愛を感じる、生きる喜びを感じる、落ち着きを感じる、癒しを感じる・・・
動物も同じで、犬も頭をなでなでされるのが大好き。
心地良さそうに永遠に撫でられてます。
でも一方では、撫でられることに抵抗がある犬もいます。
赤ちゃんだった頃に、撫でてもらえなかった犬、虐待を受けた犬たち。
触れられることが怖い犬たち。
人間も同じです・・・
大切な子供時代に、親の愛情をたっぷり注いでもらえなかった赤ちゃんや子供たちは悲しいことにたくさんいます。
愛のあるアタッチメントを体験できなかったために、撫でられることを怖がる犬と同じで、自分と相手の間に壁をつくってしまいます。
その壁を壊すのには、多くの時間を費やすでしょうし、壁を壊せないまま大人になった人も悲しいことにたくさんいます。
愛情を持ってのアタッチメント。
それには、まず自分が整っていないとできない。
まずは自分の身体を感じとる力を育てること。自己調整の必要性。
イライラや怒りの感情や悲しみなどは、相手に伝わる。
幸せや楽しさや喜びなども、相手に伝わる。
生まれたばかりの赤ちゃんも、感じとることができる。
動物も同じ。
触れることには愛が必要。
赤ちゃんを抱っこする前に、少し気持ちを落ち着けてから抱っこしてみると・・
赤ちゃんはママの大きな愛情をいつもよりもたっぷり受けとれます。
赤ちゃんだけじゃなく、子供や大人、動物もみんな同じ。
心に愛があるかどうか、心が乱れているかどうかでは確実に違いがあるのです。
私たち感情がある生き物ですから。
話す前にも、一つ呼吸を整えてから話す。と人間関係も意外とうまくいきます。
感情に振り回されないようにするにも、やはり自分を整えておく必要性。
自分のためにも必要だし、自分自身に対しても愛を持ってのアタッチメントは大切。
無理しない、がんばりすぎない。
これも、自分調整の大切なポイント。
ヨガクラスのインストラクターや伝えるべき立場の人が、無理したり頑張ったり、落ち着いていなければどうでしょう？
生徒さんたちにそれは全部伝わってしまうでしょう。
私もカウンセリングやヨガクラスを開催している者として、この愛のあるアタッチメントの重要性は無視できないです。
まずは自分を整える。これは最低限のベースです。
今はコロナ禍で、人との触れ合いが難しいところですが、必ずしも肌で触れるだけではなくて、言葉での触れ合いも同じことが言えます。
愛情を持った言葉の発し方、話し方。
自分を始め、聞く者もみんなが心地よくなれる愛のあるアタッチメントです。
愛を持って接することで、人を怖がる犬たちや、人も少しづつではあるけど心を開き出すでしょう。
うつ病はメンタルが弱い強いじゃない。
メンタルが弱い。だからうつ病を発症した。
と会社の上司に言われた・・・
でも、うつ病になるのはメンタルの強弱じゃない。
まず、メンタルが弱いってどういうこと？
・ハッキリものを言えない？
・優柔不断ってこと？
・押しが弱い？
・グズグズする？
・過ぎたことにクヨクヨこだわる？
・他者の意見ばかり気にする？
・いつも他者の言いなりになってしまう？
・自分に自信を持てない？
・・・・
メンタル＝精神は、みんな誰もがハードワークだったり、寝不足だったり、体調不良などにより一時的にメンタルが弱くなったり強くなったりするもの。
ハッキリものを言えない人のメンタルが弱いかと言うと、そうではない。
自分に自信がない人は大勢いる。そう言う人がみんなうつ病を発症するかとは、そうとは限らない。
メンタルが弱いからうつ病になった。これは大きな間違い。
うつ病は、どんな人でも知らないうちに簡単になってしまう心の病。と言うか脳のエネルギー低下の問題。
メンタルが弱いから、うつ病になっちゃった。とか、メンタル弱いから、だからうつ病になるんだよ。という言われかたはとにかく？？
うつ病を発症する人の傾向として言えるのは、
・自分の感情にフタをしてしまう人たち。
・嫌だな、と思うことが多すぎる人。
・失敗したことを考えすぎる。
・気分転換が上手にできない。
・過去や未来を考えすぎる。
・頑張り過ぎる。
・切り替えができない。
・息抜き、リラックスできない。
・自分の身体に気づかない。
・自分を追い込む人。
・趣味を持たない。
・出来事を受け入れることができない。
・楽しいと思えることがない。
・幸せを感じない。
・・・・
と、うつ病経験者でもある私の経験とクライアント様より、
で、上記のように、メンタルの弱さは関係ない。
生まれた時からの、脳の機能の問題でのうつ病以外は、大体が上に記したようなことから発症してる。
私たちの脳はとても優秀ではあるが、嫌な出来事だったりネガティブなことに反応しがちで、そこに留まる傾向にある。
それを、上手に切り替えれるかどうかが、うつ病になるかならないかの鍵になる。
人生は流れ。川のように流れている。
何か起こったとして、その流れを止めて、そこに留まってしまっては川は氾濫してしまう。
生きている間、いいこと悪ことたくさん起こる。
でもそこで考え込まずに・・・
流れを止めないで、流れに逆らわずに、全てを受け入れて無理なく流れるのがいい。
受け入れること。これは容易じゃない、よくわかる。
でも、受け入れることができると、それを手放せるから、自由になれる。楽になる。
いま現在、うつ病を抱えてる人も、なんかうつっぽい人も、周囲の意見に耳を傾けるのではなく、自分の身体と心に耳を傾けて、まずは自分の状態を知ること。
会社で、メンタル弱いからうつになった。という上司がいてもそれは気にしない。
そこをスルーするかしないかで、うつの状態も変わってくる。
メンタルが強く、人を思いやれる人は、上司のようには言わないものです。
言いたい人には、勝手に言わせておいて、自分を守ることを心がけて欲しいものです。
最後に、うつや不安のための、ヨガクラスやエクササイズを開催しています。（心のカウンセリングも行っています。）
ヨガが初めての方でも、安心してできる身体と心に優しいクラス内容です。うつ経験者の私と一緒に、辛いうつの期間を乗り越えましょう。うつ病は自分次第で良くなります。
うらの山下さん天国へ
お家の裏に住んでいた山下さん。
大正生まれの90代、姿勢よく笑顔がステキだった。
私たちは引っ越してきた時、お隣には挨拶に行ったけど裏の住人には挨拶に行かなかった・・・
引っ越してから数年たったある日、裏に面している１階奥の部屋のシャッターをガラガラっと開けたところ、おじさんがいた。お庭の掃除をしていたらしい・・・
私のシャッターを開けるスピードがあまりにも速かったのか、おじさんは動けずにこっちを見ていて、当然ながらお互いに目があった。
『こんにちは、はじめまして〜』と私。
防犯クロス格子の間から、挨拶した。引っ越してきて挨拶行かなくてすみません、とか。
それから、顔見知りになった裏のおじさん、山下さんと私。
それからは、道でよくすれ違うようになった。
最初に道であった時、山下さんは私がわからなかったみたい・・・
『裏のバロですよ〜』と言うと、あ〜バロさん！と、それからおしゃべりして。
それからは、面白いことに、散歩の時間帯が同じなのかよく道で会うようになり、
２回目にあった時は、向こうから気づいてくれた。
『こんにちは、バ・・あれ？なんだったけ名前？バ・・・？』
３回目にあった時は私の名前すっかり覚えてくれてた！
戦争時代を経験していて、その頃のお話だったり、その昔のこの辺りは何にもなく原っぱだったこととか、いつもたくさんお話ししてくれて、私は山下さんが大好きになった。
料理が苦手な私に、お弁当の宅配だけど、健康をしっかり考えているから試してみなよ。とチラシを持ってきてくれたり・・・
私の緑内障がどんどん悪化していって、落ち込んでる私を励ましてくれた・・・
『大丈夫だよ、僕の奥さんも目が網膜剥離で、手術かなんかで目一回出して、ひっくり返して、また元に戻してさ、そんなことしても良くなったんだよ〜』
と、けっこうグロい、気持ち悪いその例え話😬とも思ったけど。
その頃、入院中の奥様に目の病院どこか良いところがあるか聞いてくれたり・・・
山下さんとは、なんだか気があって、私の娘も、マモン（まま）の新しい恋人現れるって占いにあるけど、なになに？良く会う人だってよ、あ！山下さんじゃないの？山下さんしかいないじゃん。と冗談いうくらい。
いや〜、私の父より年上だし😅・・・
大正生まれで多分頑固な山下さん（私にはその頑固さはわからなかった）、ある時またシャッターを閉めようと窓開けた時、お庭の木に登っていた。
いやいやっ、嘘でしょ？危ないから。と私がいう前に、
『大丈夫だよ〜、落ちないよ〜気をつけるからね〜』とニコニコ顔で言われた。
木の枝を切るの手伝ってあげたかったけど、娘のお迎えの時間で手伝えない・・・
お迎えから戻って、どうしたろう？と窓開けたて確認したら、木の枝が切られていてスッキリしていた。
よかった、無事だったんだ。と一安心。
それから、ある時道で会った時、1人じゃなくて誰かと一緒だった山下さん。
『バロさん、僕の奥さん死んじゃった』
と、元気ないつもの調子で言った。
私はショックで、何も言えなかった・・・
誰かといたし、いつものように立ち話できなかった・・・
何度も、裏に行ってお話しようか迷った・・・
1人で暮らしているし、心配だし、でも、お家にお邪魔することはしなかったから、どうしたら良いのか悩んだ・・・
今度、道であったとき話せるだろう。と思うようにした。
それから数ヶ月後にコロナが現れ出した。
山下さんに道で会わない。それに、コロナで私たちも散歩や外出しなくなり・・・
気がつくと、山下さんちのシャッターというか雨戸がずっと閉まりっぱなしのような。
コロナがあるから、郊外に住んでいる山下さんの娘さんのお家に行っちゃったかな？
寂しいけど、奥様が旅立ったあと1人で暮らしているよりは安心かな？
今度いつ会えるかな？・・・
先月、ポストにお手紙が入っていた。
山下さん他界のお知らせだった・・・
ショックというか、悲しみというか・・・
いつも元気で、ニコニコでお肌もピカピカで100歳まで生きるだろうと勝手に思っていた私だから・・・かなり沈んでしまった。
他界された奥様に対して、何も言えなかった私の後悔や、お家に訪ねていけばよかったという後悔や、もう道でおしゃべりできないんだ。と思うと・・・悲しみが溢れてくる・・・
先日山下さんの娘さんたちが、うちを訪れてくれた。
私のことを生前にお話ししてたみたい・・・
なんだか嬉しかった。
私も山下さんとのおしゃべりが楽しみで、娘に話していたように、山下さんも自分の娘さんたちに私とのことをお話していたんだ。
ずっと気になっていた山下さんのこと、今回悲しいけど、はっきりして少し心が少しだけ楽になった感じ・・・
もっとこうすればよかった、ああすればよかった、という後悔はあるけど、今山下さんは大好きな奥様と一緒に天国でニコニコしてるはず。
と思うと気が楽だ。
うらの山下さんとの出会い、私の大切な大切な思い出の１つになった・・・
ありがとう山下さん。
老化防止できるソマティクスで！
ソマティクスは老化防止できるってホント？
はい、ホントです。
ソマティクスエクササイズは脳と筋肉の関係を再教育します。
エクササイズの特徴は感じながら動く。
筋肉をいったん軽く縮める➡️そしてその収縮してる筋肉がどうやって元の位置に戻るのかを感じながら、意識しながら動く。
収縮した筋肉は緩んでいくから、元の位置に戻れます。
その感覚。スクイーズのような、または柔らかい弾力性のあるスポンジのようなものを手で軽くギュッと収縮させた後、ゆっくりと手を開くと、スクイーズたちはゆっくりと緩みだし元の状態に戻る。どういうふうに戻るか目で見て確認できますよね？
この感覚と同じように、目で見て筋肉の感覚を確認するのではなく、意識を使って観察するように注意を向けます。
こうして、長い間身体に蓄積されたストレスや姿勢やトラウマなどによって身体のあちらこちらに無意識のうちに凝り固まってガチガチになってしまった筋肉たちを、やさしく心地よく緩ませていき、もともと備わっていた柔軟な筋肉を取り戻すことが、いくつになっても可能なのです。
一度固まったスポンジなどは、もしかしたら水を与えることにより元の状態に戻るかもしれない。私たちの身体、筋肉は脳を使って、意識または感じることで、脳と筋肉の繋がりを再び取り戻せるのです。
自分で気づかないうちに勝手に、無意識のうちにガチガチになってしまった筋肉は、脳の感覚野という場所（感覚情報を司る）を通らずに、別のルートを通ってしまうことから、その塊の筋肉を自分で感じることさえできず、さらに動かすことさえできなくなっているのです。それらが慢性的な腰痛だったり、肩こりだったり、首こりだったり。
肩を例に取ると、年齢とともに４０肩、５０肩と言われる肩たち。
次第に肩が上に上がらなくなりますよね？動かせなくなりますよね？あの状態です。
動かせない。そしてその筋肉を感じることもできない。感じることと動くことは実は１つです。
感じるから動かせる、動かせるから感じる。脳をとうして１つになっています。
さて、じゃあ、感じれないし動かせなくなった５０肩をどうやって動かすの？
と疑問が出てきます。
感じれなくなった塊の筋肉。その筋肉は無意識によって固まってしまったわけ・・
脳の感覚野のルートに戻すには、動かないし感じれないその筋肉を意識を十分に使って、少しずつ少しずつ感じていく、動かしていく。
1ミリ2ミリの世界でいいんです。
または、イメージをするだけでもいいんです。脳は徐々に確実に回復していきます。
繰り返し何度も行う。途中で諦めずに続けることで、脳と筋肉の関係を取り戻すことができます。
肩はエクササイズを続けることで、上がるようになる。慢性的な腰痛も、固まった筋肉が緩み始め、長く柔軟な筋肉になりだす。
つまり、この塊のない本来持っている柔軟な筋肉を取り戻すことは老化の防止に繋がるのです。
歳を重ねるごとに、身体は老化する。この考えが当然だと思っている人々はたくさんいると思います。歳をとると、お尻も垂れるし、顔の肉も垂れるし、体中の肉が垂れ出す。でもそれは自然なこと。と、このようにお考えの御年配の方たくさんいらっしゃる。
でも、肉の前に筋肉なんです。
その筋肉をまず塊部分を緩めてあげて柔軟な筋肉を取り戻してあげることで、筋肉は垂れ下がることはないのです。
歳をとっても、自分の身体に意識の高い人たちの身体は違います。意識を向けるか向けないかで、私たちの生き方は別のものとなります。
無理をしない頑張らずにできるソマティクスエクササイズは、ただ心地いい気持ちのいいだけのエクササイズではなく、脳と筋肉の繋がりを取り戻して老化防止・アンチエイジングできるのです。
無意識の脳
さて、脳と筋肉の繋がりですが。
私たちの身体は脳という神経の塊が、身体の隅々に神経を張り巡らしています。
心臓から送られてくる血液のおかげで生きることができます。脳に送られてきた血液（ブドウ糖）をエネルギーとして神経に電気エネルギーを発生させる、なんともコンピューターのような仕組みになっている。
脳の中の神経細胞はとても複雑で、その神経細胞のつなぎ目であるシナプスが情報を送ったり受け取ったりしている。
このおかげで、『考える』『感じる』『動かす』といったことができるわけです。
この『動かす』に焦点を当ててみます。
身体を動かす時、無意識で動いている時と、意識的に動く時とがあります。
例えば、靴を履く時、歩き出すとき、自転車に乗ろうとする時など、右足から靴を履こうとか、左足から１歩踏み出そうとか、右側から自転車に跨がろうとかなど、いちいち意識せずに動いていると思います。
それは、小さい頃に初めて歩き出そうとした時や、初めて靴をはくことを練習したりなど、学ぶことにより習得したことであり、自分の習慣として身についたこと。これらは無意識のうちに動いているわけです。日常の活動の中で、このような無意識の動きはたくさんある。無意識の脳。そしてその反対で意識を使う脳もある。
身体がどうやって動くのか？
身体の隅々に張り巡らされている脳の神経のうち、身体の抹消に信号を伝える『末梢神経』があり、それらは『自律神経』と『体性神経」に分けられる。『自律神経』はよく耳にする神経で循環器や消化器や呼吸器の活動を調整する働きっぱなしの神経。
もう１つの『体性神経』は、感覚神経と運動神経に関係している。
身体の内側や外側で感じるとき、感覚神経を経て脳に信号を送り、そして脳はそれを受け取り運動神経を介して運動指令を筋肉に伝え、身体が動く。このように脳と筋肉は繋がっています。
感じることにより動く、その反対の動くことにより感じる。という表裏一体の関係になっていて、脳の中の感覚野と運動野は中心溝を挟んで隣同士に位置しています。
そして、無意識の脳は習慣によっておこる。
無意識の活動を司る脳は、脳の下の方に位置する脳幹ルートを選び、意識を使った活動は脳の上の方にある大脳新皮質ルートを選び、感覚野と運動野に情報を送ります。
それゆえに、ソマティクスエクササイズで感じながら動くことで、感覚野と運動野ルートを再び選べるようにすることで、脳と筋肉の繋がりを取り戻せる。
ソマティクスの復習
前回書いたソマティクスの復習をさらりとします。
・ソマティクスとは心を含んだ身体のこと
・自分の身体の感覚は自分にしかわからない
・ソマティクスは脳と筋肉の繋がりを再教育する
・筋肉を感じながら、または意識しながら動く
・考えるのではなく五感を使う
・視覚はお休みさせ、耳を使う
・ソマティクスは自分で行えるセルフケア
・頑張らない、無理しない
・自分の身体が今できる範囲で動く
・痛みを伴わずに、心地良さを感じながら行う
・筋肉の収縮よりも、弛緩に意識を向ける
・呼吸や心も感じていく
・自分の身体に気づける
耳で聴く意識が高まるソマティクス
耳で聴き感じながら動くソマティクス
・目をお休みさせ耳で聴き動きことで意識を高めるソマティクス
まだ珍しい、知らない人の方が多いソマティクス。
ソマティクスのソマはギリシャ語でSOMA。日本語で言うと身体。肉体のみの体じゃない、心も含めた身体の意味合い。
アメリカの心理学博士でもあるトーマス・ハンナ氏が1976年に初めて使ったこのソマティクスという言葉。ソマティックな技法がたくさんあることから、複数形のsをつけてソマティクスとした。
ソマティクスとは何か？というと、身体心理療法全般のことを指し、心理療法と身体療法の２つに分けられ、心理療法にはソマティック・サイコテラピーやアウェアネス、ハコミセラピーなど。後者の身体療法はソマティック・エデュケーションとも呼ばれ、アレクサンダー・テクニーク、フェルデンクライス・メソッドなどがあり、ハンナ・ソマティクスはこのソマティックエデュケーションに含まれる。
・ソマティック・エデュケーション？
身体を教育する？みたいな？
身体感覚に意識を向けて、気づいていく。
身体が動くことができるのは、大雑把にいうと、脳が筋肉に指令を出して筋肉が動き出し、骨が動き、私たちは動き出せるイメージ。
・例えば、肩を上に上げてみる動き。
手を触れてみるとよくわかる。肩を上にあげると筋肉が収縮して、骨がそれについて行き肩は上に上がる。今度は、その硬くなって収縮している筋肉を緩める、つまり力を抜いてみると肩は下りて元の位置に戻る。要するに肩の筋肉は緩んで元の状態、リラックスしている状態に戻る。
この動き。ソマティクスとしては、ただ何も感じずに肩を上げたり下げたりするのではない。動きに意識を向ける、つまり、筋肉に意識を向けて動く。
筋肉が今、どんなふうに収縮したのか、そしてどんなふうに緩んでいくのか。に集中する。そして収縮する筋肉よりも、一旦収縮した筋肉がどんなふうに緩んで元の状態に戻っていくのかを意識することが大切。これがソマティクス・エデュケーションと呼ばれる、身体、神経筋のトレーニング。
動きに伴う身体感覚に意識を向けること。
１つの動きに慣れたら、筋肉だけじゃなく、他の感覚、痛みがあるのかないのか、さらに呼吸はどうだろう？さらに心地よいのか悪いのか？心はどんなんだろう？
ソマティクス・エデュケーションには、自分で行えるたくさんのエクササイズがあります。一人でできるようになるエクササイズでもありますが、初めの頃はエデュケーターと言われる、ヨガでいうインストラクターと一緒に行い、感覚を掴んでいくのがいいでしょう。
ほぼ寝っ転がったまま、やさしくゆっくり動いていくソマティクスエクササイズ。
心地良すぎて眠ってしまう人も多い。
セルフトレーニングでも、たまに気がつくと寝入ってしまっていることが多々ある・・
お部屋の温度だったり、その日の体調だったりで・・・
できれば、眠ってしまわずにできるのがいいけど、寝ちゃったら寝ちゃったでも良し。
その何分かで身体と脳は究極にリラックスできるわけだから良し。
ソマティクスエクササイズのクラスでは、目はお休みさせます。
私たちはパソコン、アイフォン、テレビなどなどで目を酷使しすぎています。こうやって今ブログを書いている私の目もそうだけど・・・
そして目から情報を入れることは、意識を使いません。目を閉じて耳だけの情報で行う全てのことは、意識をかなり使います。目で見て、耳で聴いて行うことはとても簡単ですが、感じることを半減させてしまうのです。
ソマティクスエクササイズは、目はお休み。耳だけを使い、エデュケーターの声、指示を聴きながら動いていく。
あれ？これでいいのかな？動きあってるかな？どうなんだろう？
と不安になるかもしれません。それでもいいのです。動きが違っているときは的確にわかりやすく指示を出していきます。
これも、心理的な部分にも働きかけ、慣れてくると、小さな不安など気にならなくなります。
エクササイズの最中は、とにかく自分中心。自分の身体の感覚を大切に心地よく動くこと。周囲や小さな不安など気にしない、感じながら心地よく動く。
それと、無理と頑張りはなし。
小さな動きでいいです、今の自分の身体に合わせて、心地よく動ける範囲で動く。
頑張り癖のある人は、ソマティクスエクササイズとともに、自分の頑張りに気づき、そして少しづつその頑張りを手放していけるようになる。
頑張ることが悪いことではないけど、それを手放すと生き方が変わる。すごく楽になる。
このようにソマティクスエクササイズは身体感覚を取り戻すだけではなく、心理的にも楽に、生きやすくゆとりを持てるようになる。
日本人特有の慢性的な腰痛など、痛みを抱えていても行えるソマティクスエクササイズ。元々備わっている柔軟な筋肉を取り戻すことは、筋肉のアンチエイジングにつながるので身体は老化しない・・・
次回はソマティクスの身体の老化について書こうと思います。
ヨガはうつを治してくれる？
ヨガとうつの関係ってどうなんだろう？
ヨガとうつについて書いてあるブログをよく目にします。
結論から言うと、ヨガはうつの症状を改善してくれます。
うつじゃなくても、トラウマの症状も改善してくれる。トラウマとうつについて書かれた本も出版されています。
世の中には、ヨガでうつが良くなるとは断言できない。と語っている人々もいらっしゃいますが、、、その方々の大体がエビデンスがどうのこうの。と言っています。
エビデンスが明確じゃないとか、、よくわからないけど、ヨガとうつに関しての研究がきちんとした形でエビデンスとして世の中に出てもいるんだけど、一部の人々がそこを認めない、認めたくない。と言うのが理解できないです。
私はうつ経験者であり、ヨガに助けられました。
私の主治医の精神科医も勧めていましたしヨガを。
うつの症状を抱えている人は、とにかく辛い思いをしていて、どうにか辛い中から、なんとか脱出できる方法はないのだろうか？と思っています。
そこで、ヨガをしてもうつが必ずしも改善するとは確実に言えないし。と言っているヨガインストラクター、または一部の医者たちの言葉を私はどうしても許せないのです。
少しでも良くなろう、良くなりたいと思っている人に、試してみようと思っている気持ちを潰してしまうようなことをどうして言えるんだろう？
フランスにいる時になったうつ。辛い思いをしている私に、そんなヨガをしても無意味というようなことを言う人は１人もいなかった。
うつの時に、相談した誰かにそんなこと言われたら、ドーンとどん底におちていただろうと思う。
週に何回ぐらいヨガをすれば良くなるの？
１日に何回すれば良くなるの？
身体硬いけど、できるかな？
うつの人が、少しでも良くなりたいと思う気持ち。それに対して、否定的な答えで答えるインストラクターやヤブ医者たち。・・・ったく、どうしようもない、悲しくなる。
うつの人は体調がいい時と悪い時があるから、自分の体調に合わせて無理しないようにヨガをするのがいい。
１日に１回、毎日できれば、やっていいし。週に１回やれる時でもいいし、、で、継続するのがいい。無理をせずに続けること。
時間も１５分ぐらいから始めて、３０分、６０分と。とにかく自分の体調に合わせてすること。
ヨガをすると、呼吸が楽になる。
呼吸法も行うから、呼吸がとても楽になるし、、やっているときは意識を自分の呼吸に向けたりするので、マインドフルネス。
つまり、勝手にわいてくる頭の中のおしゃべりを一時的だけれど切り離すから、終わった後は頭の中がスッキリ、心地いい状態になる。
ヨガが他のエクササイズやスポーツと違うところは、身体と心を感じながら動くところ。１つのポーズをとって、身体と心はどう感じるか。考えながら動くのではなく、感じながら動く。
私たちの脳は常に、あれやこれやと考えを巡らせてしまうが、ヨガの間は、自分の身体、呼吸を感じながら、または意識を向けながら動く。
ヨガ終わったら、部屋の掃除しよう。とか、終わったらケーキでも食べよう。とか、湧いてくる思考。
考えが出てきたら、その考えから離れる。呼吸に意識を向けたり・・
また少しすると、別の考えが湧き上がってくる。そしたらまた呼吸に意識する。というように、そこから離れる。この繰り返しです。
私たちの頭の中の思考が全てストップすると、そこは楽園。
とある脳科学者がいっています。
ヨガをすることで一時的ではあるけど、思考から離れる訓練ができるから、終わったあとは快適。
うつは脳の病です、ヨガをすることが無意味なわけはあるはずもないです。
呼吸１つにしても、お腹を使った腹式呼吸を練習することで、お腹にある横隔膜、脳の中にあるもう１つの横隔膜、骨盤底に位置するさらにもう１つの横隔膜が連動して動きます。微細な部分の働きを取り戻すことで、身体全体が生き返る。
うつの人の呼吸は大体が浅く速いです。ポーズを取らなくても、呼吸法をお腹を使った腹式呼吸にするだけでも、身体の緊張が解け確実に楽になる。身体だけじゃなく、そして心も楽になる。
ヨガの間は過去や未来を考えません、今だけ。今している呼吸、身体、心を感じながら行う。思考に縛られっぱなしの脳は解放される、気持ち良い、心地よい。
心地よい時間を自分に与えれば与えるほど、どうなる？
うつという脳の機能の低下は、改善に向かう。私たちの脳は一旦機能ダウンしても、リセットできる素晴らしいもの。
ヨガがうつやトラウマに意味がないわけがない。
少しづつだけど、継続することで確実にうつは改善される。
うつ経験者として断言できるし、今現在うつで辛い思いをしてる皆んなへ言いたい。
希望を捨てないで、絶対によくなる。
ヨガだけじゃない、つまりは心地よい時間をどれだけ自分に与えられるかということ。
どうしてもヨガが苦手な人は、ヨガ以外にも自分に合った何かがあるはず。
うつのみんな、私は応援しています。
ソマティクスで癒される私もあなたも。
ソマティクスは癒しそのもの
ヨガとともにハマっているこのソマティクス・・・
アメリカ生まれで、
1976年に哲学者、心理学者、ヨガ講師でもあるトーマス・ハンナ氏が使い始めた
このソマティクス。
ソマティックにスが付いて、複数形になってる。
英語の方がわかりやすい。somaticにsで、somatics。
ソマティックのsomaは、生きている身体の意味。
で、ソマティックとは心と身体の繋がりであり、それらを自分で体験することにより自分のsomaに気づける。
ソマティックを扱うものに、たくさんの療法があり・・・
心理療法的なものだったり、指圧だったり、アーツ（忍術とか）、ダンスだったり・・
身体教育として、アレクサンダーテクニークやロルフィングやフェルデンクライス・メソッドやその他・・・
ソマティック・エデュケーション分野のパイオニアとしては、
トーマス・ハンナ氏、フェルデンクライス氏、エルザ・ギンドラー氏などなど・・
日本の野口体操もソマティック・エデュケーションの１つ。
ヨガも、心と身体を繋げるのでソマティックです。
身体を感じ、心を感じるのがソマティック。
トーマス・ハンナ氏のソマティクスは、このソマティックな技法がたくさんあるということで、ソマティクスと言うわけです。
時代はかなりさかのぼって、私たちの先人たちヒポクラテスやプラトンやアリストテレスたちは、すでに心だったり脳に気づいていて研究していたことに驚く。
その昔も多くのストレスだったり、悩みだったり、また病気やウィルスだったりと、生きることを脅かすことが多々あって・・・
そしてこの現代社会も、その昔と変わらなく、生命の危機に脅かされる事が絶えない。
少しでも、楽に楽しく幸せを感じられるように生き延びるには、どうしたらいい？
現代は人間の寿命も伸びて、８０歳〜１００歳まで生きる人もいる。
１度きりの人生、山があって谷があって、良いことも悪いこともあって、変化もあって、いろいろあるわけだ。
いろいろあっていいし。
その中で、個人の心のあり方やモノの捉え方の違いで、生きやすい人と生きづらい人に分かれる。
私個人的に、山も谷も笑顔で登りたい、どんなに辛い出来事にあっても、なんとかダメージをかわして生きれればいい・・と思ってる。
そのためには、このソマティックな世界が必要だと思っている。
ソマティック、ソマティクスは唯一自分を守ってくれるものと確信している。
ソマティクスエクササイズで毎日変わる自分の身体と心に気づく時間。
無理しない頑張らないで動く。
無理しない頑張らない。がわからないという人もいる。
動いていて、身体のどこかに痛みを感じたり、ストレッチのようにいた気持ちよく伸ばすのでは、身体が無理してることになる。
somaは自分本人だけにしかわからない。医者だってインストラクターだって誰だってわからない。
心を読める超能力者？にはわかるのかも・・・
頑張ってしまう人も、やはりどこかに痛みを感じたら、それは自分の可動域を超えてる、、頑張ってることになる。
だから、自分にしかわからない部分だから、自分がみてあげて感じてあげないと。
そして、ソマティクスエクササイズは、何よりも心地よく動くことが大切。
寝っ転がって腹筋を鍛えるエクササイズと同じムーブメントがある。
これも、頭を身体を９０度に起こしてくる必要は全くない。
（頑張り屋さん、無理しがち屋さんは必ずと言っていいほど、９０度に起きてこようとする😐😀）
エクササイズを積み重ねることで、この頑張りも無理するところも少しずつ解放されてく😆
そもそも、頭が床から１センチでも上がっただけで、腹筋や身体前面の筋肉は収縮する。
ちょっと縮めて、そこから筋肉がどんな感じで元に戻っていくか、緩んでいくか。を感じながら行うエクササイズ。
何度も同じ動きを心地よい範囲で繰り返していく、、
徐々に筋肉は緩んでいき、身体はリラックスしていく、脳もリラックスしていく。
終わった後の自分の身体と心は究極にリラックスしている。
コロナ禍による、オンラインによる目の疲れもこのエクササイズで緩められる。
ポーズを維持したり、頑張ったりしなくて、ほぼ寝っ転がって動くだけでいいソマティクスエクササイズ。
ガイドをする側も行う側も、両方が心地よくなれる。
ゆったりとゆっくりした時間の中で、自分の身体と心と繋がる癒しの時間。
この時間が、生きづらさを解放してくれたり、自分軸を感じられたり、何があっても人生を乗り越えていけるリソースだと思う。
うつの時期だよ、熟睡しよう。
６月はうつに陥りやすい・・・
日本は梅雨の時期、ジメジメと蒸し蒸し。
暑くなったり寒くなったりで、体調管理が大変だ。
健常者にとっても、うっとうしい日本の梅雨。
うつっぽい人、うつを抱えてる人にはかなりの負担がかかってしまう・・・
微妙な温度差に対して、狂ってしまう自律神経・・・
疲れを溜め込まないようにして、ぐっすり眠れる対策が必要。
睡眠が不十分だと、全てが狂い出す。しっかりした睡眠が確保できていれば、うつにはならない。とも断言できるくらい。
眠りが浅かったり、夜中に何度か目が覚めるのは好ましくない。
今日１日のストレスだったり悩みだったり、嫌な出来事だったりをベッドに入る前までになんとかしてどっかに飛ばす・・・
わかってるわかってる・・・
何か１つの気持ち良くない出来事をサラリと吹っ飛ばすのは、とても大変なこと。
それは、私たち人間は、どうしてもネガティブなことに目がいきがちで、そんでもってそこから気分を変えるという技が少々苦手だし・・・
気分転換ってのを上手にできてる人は、とても生きやすい。
そこに留まらない、１秒前のことは過去、大過去。見ない、振り返らない・・・
そして、明日のことも考えない。なるようになる、なるようにしかならない。
今この瞬間を感じて呼吸してる。生きてる。それで十分。
楽しいことや、趣味に没頭したりして、Good nightな時間を過ごして、心地よいままベッドに入る・・・
生きてるんだから、楽しいことだけじゃないし、悪いこともあるし・・・
生きるって、簡単じゃないんだよ、やはり。
でも、この生き方。これって自分次第で変えられる。
睡眠１つにしても、変えられる。
今夜、気持ち良く眠れるかどうかは、その人のちょっとした努力で変えれる。
・寝る前に、パソコンとかアイフォンとか見ないようにしたり・・・
・お風呂が好きなら、少しのんびりとお風呂に浸かる・・・
・ヨガやエクササイズで身体を動かす・・・
・脳がリラックスするような、自分にとっても気持ち良い音楽を聴く・・・
・それでも、嫌な出来事が頭から離れない時は、紙に書き出してみる・・・
・幸せな気分や出来事をイメージする・・・
・優しい気持ちになれるように、暴言を口にしない・・・
・５分でいいから、ホッとする時間をつくる・・・
などなど、もっともっと書ききれない・・・
で、現在うつを抱えてる人は、自分のうつが治らないのでは？とか、考えてガチで、不安になってるかと思う、特に夜は・・・特にこの梅雨時期は・・・
でも、不安は空想の世界のことなので、現実にはそうならない・・・
と言っても、不安になるんだろうけど。
頭の中のこういった不安などは、次から次へと沸き起こってくる。
でも、それは空想のことで、ただの頭の中でのことで、沸き起こって消えていく。
現実にならずに消えていく。ってことに気づけるようになると、不安という正体がはっきりとわかってくるから、不安にならなくなる。
過去や未来を見ないで、今を感じるように。
うつは脳のことなので、すぐには治らないけど、治るし・・・
頭の中を、心をたくさんの幸せや楽しいことでいっぱいにするのがいい。
うつにどっぷりハマると、以前好きだったものがどうでも良くなったり、趣味が失われたり、とにかくやる気も生きる気もなくなる。
すごく辛いのはよくわかる・・・
趣味がなくなっちゃった人も、何か探す努力をしてみて。
うつの人に限らずに、趣味や何か自分が心地いいと感じられる何かを１つでいいから見つけて。自分が心から楽しめるものを・・・
そして、１日の終わりの眠りにつく前の時間に趣味の時間をとって、気持ち良く眠れる準備をして、このうつ時期を乗り越えれることを願う。
腰痛はソマティクスで緩和できる
慢性的な腰痛はユルユル少しづつに楽になる
悩みやストレスは腰にくる。
なんでか？というと立派な訳がある。
悩んだり、困りごとがある時の身体の姿勢は大体丸く屈んだ状態になっている。
ストレスを抱え込んでいる時も同じ。胸を大きく張って、悩んだり考え込んだりはしていないはず・・・
悩みやストレスや不安などのイラストを見てもわかるように、大体が頭を抱え込み下を向き身体は猫背のように丸まってる。
私たちの内面、つまり心は身体に正直に現れる。
では、なんで身体を丸めるのが腰痛につながるのかな？
身体が前屈み。
その時身体の前面、お腹や胸や首などの筋肉は縮こまっている。その反対側の背面、背中はというと、伸びている。
伸びてていいんじゃない？と思うかもしれないが、問題はバランス。
背骨を中心として、前面の筋肉と背面の筋肉が均等に保てるといい。
また、逆に身体が後ろに反り気味の場合も同じことが言える。
胸を思いっきり張って、背中が後ろに究極に反ってる姿勢。これは身体の前面が気持ちよく伸びていて、呼吸もしやすく楽だけど、腰にかなりの負担をかけている。背面の筋肉がギュッと縮んでる状態。
この筋肉がギュッと縮こまってる状態は血流を悪くしてしまう。
前屈みの姿勢、後ろ反りぎみの姿勢はどちらにしろ極端にどちらかの筋肉を縮ませ、その反対側の筋肉をも極端に伸ばしすぎることをしている。とてもアンバランス。
そしてこの血流の悪さが痛みを生み出し、腰痛だったり肩こりだったり首こりだったりをおこしている。
また、バランスの悪い姿勢は呼吸の仕方にも影響している。
前屈みでは浅くて速い呼吸になりがち。反り腰は胸をはって楽な呼吸ではあるが、お腹を使った健康的な腹式呼吸はできない。胸を大きく使った胸式呼吸になる。
ソマティクスエクササイズで楽になる慢性的な腰痛、肩こり
ソマティクスエクササイズは身体に優しいエクササイズ。
・頑張らない
・無理しない
・ストレッチしない
・痛かったらやらない
・動きをイメージするだけでも効果的
・心地よく
・自分のペースで
・楽な姿勢で
・内観しながら
・自分に意識を集中
・ゆっくりのんびり
・筋肉を観察
・何よりも心地よく
・リラクゼーション効果あり
・脳がゆるむ
と、まぁザッとこんな感じのゆる〜い汗をかかないエクササイズ。
他のエクササイズとの大きな違いはストレッチしないこと。
どのエクササイズでも伸ばす、ストレッチを意識的に行います。『ストレッチ健康法』みたいなのもあったと思うし、私たちはストレッチすることに慣れているというか、エクササイズ＝ストレッチと思いがち。
ストレッチに反対している訳じゃないですよ。
ソマティクスエクササイズでは、ストレッチしすぎから起こる筋肉反射をしない。ということです。
ストレッチしすぎて、次の日筋肉痛になった。という経験が誰にでもあると思います。
また、マッサージに行った次の日に筋肉痛になった。とか。
あれは筋肉を無理に伸ばしすぎて、その反動でギュッと縮むストレッチ反射をおこしているからです。
冒頭でも言いましたが、ソマティクスはとても身体に優しいエクササイズ。ですのでストレッチ反射を起こすことのないようにストレッチしないエクササイズ。
仰向けでゆっくり心地よく動くだけで、徐々に緩んでいく腰の筋肉たち
エクササイズはほとんどごろ〜んと寝っ転がったままで行ます。
それゆえに、疲れが溜まっているいる人はそれだけでも心地よく眠くなってしまう人もいます。しかも、動きのお手本はないです（ヨガインストラクターのようにポーズはこんな感じ。と見せることはしません）
お手本がない理由は、みんな体のつくりがそれぞれ違います。例えば股関節のつくり、股関節の深さだったり浅さだったり、肩のつくりも同じことが言えます。
腰もそうです。骨盤が後ろに傾いてる人、前に傾いてる人。などというように、みんなそれぞれ違います。
その中で、動きを見せて誘導すると、みんなは同じようにやらなければと真似をします。自分の身体に痛みがあったり、なんだかやりづらくても同じようにやろうとします。そうして自分の身体に無理をした動きをしてしまう、結果として心地よいエクササイズにはならないのです。
ソマティクスは自分の身体を感じる意識する、自分に気づいていくエクササイズ。
ですので、お手本はなく口頭で動きを細かく説明しながら行う。目は閉じたままでもいい。目からの刺激をエクササイズの時間だけでも遮断するだけで、かなりリラックスもできます。
視覚障害のない人々にとって、目から入る刺激はかなり目を酷使しているということにも気づきます。
このように目の働きは少しおやすみ、働かせるのは耳だけ。それでも『この動きで合ってるのかな？間違ってないかな私？』と普段から目を使って確認している私たちは少し不安になったりもする私たち。
間違った動きをしていてもいいです。身体が心地よければいい。少しの間、勝手に浮かんでくる頭の中のおしゃべり（自動思考）もどっかに流すようにして、身体の感覚をたっぷり感じてみる。自分の筋肉がどんなふうに縮んで、どんなふうに緩んでいったのか。に意識しながら、普段あまり使わない感覚に集中しながらゆっくり動いていく。
慢性的な腰痛の腰の筋肉を少し意識しながら、小さな動きで少しだけ自分ができる範囲で縮めてみる。決して無理せず頑張らずに。
そこからじんわりと力を抜くだけ。どんなふうに筋肉は緩んで元に戻っていくのかを観察しながら。
腰痛や肩こりがある時、それらの筋肉を簡単に動かせないし、またその筋肉を感じることもできないことがほとんどです。
感じれないなら、意識を向けて動く。
感じることに抵抗がある人も、意識を向ける。
動けない時は、無理に動かさずに休憩し、頭の中でその動きをイメージするイメージレーニングをする。これも立派に脳を使った優しいソマティクスエクササイズです。
少しづつ自分の身体や筋肉を感じれるようになり、自分の意思で動かせるようになる。
慢性になってしまった腰痛も、心地よく動くソマティクスエクササイズで少しづつ確実に凝り固まった筋肉は解けてくる。
腰が痛くて床の拭き掃除ができなかった人、仰向けで寝っ転がることができなかった人も、少しづつ良くなって動けるようになってる。
ソマティクスエクササイズのいいところは、動きを覚えたら自分のセルフケアとして１人でもできるようになるところ。そして身体だけではなく、心も緩めれるところです。
ご興味のある方はHPのソマティクスに詳しく書いてあります。
お試しレッスンも開催しています。
ありのままの自分ってなに？
”ありのままの自分でいいんだよ〜”
と、、よく聞くし、私もよく言う。氷の女王のエルザも歌ってる。
さて、このありのままの自分になかなか気づけない。
ありのままの自分って、なんなのそれ？って思う人もたくさんいる。
ありのまま。はそのまんまってことで、在るがままってこと。
んっ？なんかややこしい、、、
そのままの自分でいる、飾らない自分でいる、、何もしない、そのままの生まれたままの。という感じ。
生まれたての赤ちゃんは、色でいうと真っ白。何にも染まっていない、そのまま、まっさら。どの赤ちゃんもみんな同じ、ありのままのまっさらな状態で生まれてくる。
赤ちゃんから大きくなるにつれて、変化していくわけだけど、、、そこにありのままのキラキラした自分を閉じ込めざるを得ない環境におかれる環境、、、残念なことに、ほぼ全ての人がそう。
赤ちゃんを育てる立場の人、実の両親だったり、それに値する人。
ありのままでいられるか、いられないかは、育てる人のやり方、環境にある。
親は子供を思って育ててはいるだろうが、その思いが自分本位だったり、その時の感情に任せたりしていることが多い、、、
子供の考えを尊重せずに、親自身の考え方を押しつけていたり、、、
”親に向かって逆らうなんて！”みたいないわゆる脅し文句に気づかずに、平気で子供にこういう暴言を言っている親もいる。
そういったある時点から、子供たちはその持って生まれたキラキラ輝いている”ありのままの自分”でいてはいけないんだ・・・・・と思ってしまう。
”ありのままの自分”でいると、なぜか叱られたりするから。ありのままでいちゃいけないんだ。。。
ありのままの自分は何十もの層によって埋もれてしまい、そのまま大人になるもんだから、ありのままの自分に気づかないし、気づけない・・・
エルザも確か、両親に魔法の力を隠すように、手袋を取ってはいけないよ。と、言われていたはず・・・
子供の話もろくに聞かず、頭からダメだダメだ。という親・・・
子供のことを思ってのしつけだ。と思っているだろうが、、どうだろう？
自分が大好きで生きている人、少ない、この世の中。
自分に自信がなかったり、他者を気にして話せない人たくさんいる。
嫌われないように、相手を伺いながら話す。大切なあなたをどっかに隠したまま。
そんな子供や大人が悲しいことに多すぎる。
・・・しちゃいけない。・・・すべき。
そんな教え方、育て方はどうだろう、、、
親が子供だった頃、自分たちもそうして育てられてきたから、気づかないのだろうけど・・・もちろん、そうじゃない子供を１人の人間として尊重して育てられてる方もいるけど。
ありのままの自分に気づいてみよう
何十もの層に隠れている自分、ありのままの自分に気づける。
心の奥底に埋もれている自分に気づいてあげれる。
いつも向いている意識、他者のことばかり気にしたり、外の音ばかり気にしたり、
自分より外に気が向いてしまっている、その意識を自分に向けてみる。
自分の呼吸を聴いてみたり、感じてみる、意識してみる。
ありのままの自分は心の中にいる。
ハートの真ん中に心を感じれる人は、胸の真ん中に意識を集中させる。
目を閉じて、その部分を感じてみる。手をあててみてもいい。
なんとなく、あったかい感覚、自分のハートの真ん中。
あったかい感覚を感じたら、そこに笑っている自分、幸せそうな自分をおもい浮かべてみたり、、小さい頃の自分かもしれないし、、そのままの幸せそうな自分を感じてみる。
１日１回、２〜３分でもこのちょっとした瞑想のような行為をやってみる。
なんとなく、あたたかく心地よければ続けてみて。
その心地よい場所に”ありのままの自分”はいる。
なんの不安も心配事もなく、誰にも指図されない、自分の存在を尊重し、自由で幸せなありのままの自分。
私たちは１人１人が、心地よく楽な生き方ができるように自分の心と身体の調和をとることが大事で、それが子供の育て方だったり、人との付き合い方だったり、全てに関わってくると思っている。
幸せを感じ、笑って自分を好きになれる、ありのままの自分でいられる子供、大人がふえる世界をイメージしてやまない。
あなたの安心・安全な場所はどこですか？
安心・安全な場所って？・・
- 安心・安全な場所ってなに？
- 自分の安心・安全な場所に気づいてみる。
- 安心・安全な場所を確認できたら、それを覚えておく。
- 不安やパニックなどがやってきたときに、安心・安全な場所に避難。
１.安心・安全な場所？
安心を感じて安全を感じられる、つまり心が安らいでいる、そしてなんの危険も感じなく身をさらけ出して落ち着ける場所。
全てを解放していて完全にリラックスしている、心も身体もゆったりくつろいでいれる場所。
2.自分の安心・安全な場所に気づいてみる。
安心できる〜安全だな〜と感じられる場所を探してみる、気づいてみる。
危険を感じなく、身も心も無防備にいられる場所、そこはとても心地がよくて落ち着ける場所、喜びを感じられ自然に微笑み、幸せを感じられる場所。
もしかしたら場所じゃなくて、人だったり動物だったり、匂いだったり、記憶の中の対象かもしれない。
例えば・・・
・大好きなペットを思うと心が安らいでくる。
・子供のことを思うと愛おしくなる。
・パートナーを思うと心が落ち着く。
・小さい頃に出かけた大好きなどこかの場所。
・子供の頃から大事にしているぬいぐるみやお守り。
・幸せをすごく感じていた幼少期の思い出。
・いい思い出がたくさん詰まっている何かの匂い、香り。
etc・・・・・
なにか、それを思うことで心がおちつく。心が優しい気持ちになる。幸せな気分になれる。心がフッと軽くなるような・・・思い出だったり、人だったり、記憶だったり、そんな場所に気づいてみる。
なーんにも出てこない・・・そんな時は、自分が赤ちゃんだった頃を思い出してみて、
想像するだけでいい、ママのお腹の中にいた頃を。
ママのお腹の中は、とても安心で安全な場所。
暖かいお腹の中であなたはただただ、寝たり起きたりしてる。完全に守られた空間の中でなんの心配事もなく、身をすっかり委ねて心地よく羊水に浮かんでいる・・・
3.自分の安心・安全な場所を確認できたら、それを覚えておく。
自分の安心できる安全を感じられる場所や人や物などに気づいたら、それを忘れず覚えておく。
でも、なんのために？
4.不安やパニックなどがやってきたときに、安心・安全な場所に避難。
なんのために覚えておくのか？
と言うと、その自分の安心な場所に一時的に逃げるため。
不安がやってきたり、パニック障害のような突然襲ってくる感情。
そんな時は、自分の安心で安全な場所を思い出してそこに意識を集中させて、上手に不安などを交わしていく。
また、心身ともにとても落ち着いていてリラックスしている時、例えばヨガの途中や瞑想や、また、ただただなにもせずリラックスしている時など、過去に経験したトラウマや嫌な出来事がフッと沸き起こってくることはよくある。
そんな時こそ、自分の安心な場所を思い出しそこに避難するのです。
お守りなどの場合、常にそれを持ち歩くこともできる。心がソワソワしてきたら、そのお守りに触れてみたり、何かアロマのような安らげる香りだとしたら、それも常にバックに入れておくとか・・・
安心を感じられる場所などを自分で知っておくといいです。
そして、その場所や対象のものをイメージする、または実際に触れるなどして、心の落ち着きや安らぎを１日のうちに１回でも感じてみて、心身を緩め無防備に解放することを積み重ねることで、穏やかに過ごせるようになるでしょう。
自分を癒せるのは自分だけ。ということに気きはじめるようになり、そのうちに本当の
安心・安全な場所は自分の内側にある。
すでにみんな持っているんだけど、気づいていないだけ。と言うことに気づきだすでしょう。
不安を感じた時の対処法
不安がおこった時の対処法はまず呼吸
前回の続き・・・
不安を感じたら、まずは落ち着いて呼吸、深呼吸。
思いっきり鼻からでも口からでも、息を吸い込むのではなく、おちついて
できるだけ穏やかに息を吸っていくのがコツ。
慌てて、鼻からガッーと息を吸い込んでは吐いてだと、どうしても息を吸いすぎちゃって逆効果です。酸欠になる。
少しずつ吐く息を吸う息より長くしてみる。
しっかりと吐いてあげる。
大抵は呼吸に意識を向けていくことで、副交感神経も優位に立ち落ち着いてくる。
けれど、呼吸法イマイチ。って時もあるかもしれない。ないとは思うけど、呼吸に集中できない。とか・・・
そんな時は、別に意識を向けて行動する、行動。
行動することが不安から逃げれる、回避法。
不安の中にいないこと・・・
不安だ不安だー、と不安の中に自分から入って行かずに、そこから逃げる。
行動するのです、行動するのみ。
なので、もし座っている時に不安がやってきて落ち着かなくなってきたら、
立ってみる。
立っていたら座ってみる。とか・・・
動くのみ。
歩いたっていいし、走ったっていいし。
色々あるのでわかりやすく箇条書きしてみると、まずは
・呼吸
・立つ、座る
・触れる、身体のパーツに触れてみる、そして軽くタッピング
・目線を上に向ける
・話す、誰蚊に話しかける
・歌う、声を出す
・踊る、ダンス
・はねる、ジャンプ
などなど、、、
こうしてうまく不安をまくことができるようになる。
そうすると、そのうち不安がやってきても落ち着いて行動できるようになる。
その時が来たらやってほしいこと。
不安と向き合うこと。
不安の感情は生きる上で必要な感情であり、蓄積されると心身ともにダメージを負うから、クセにならないように上手に不安から逃げる。
でも逃げてばかりだと、自分がどんな不安を抱えているのかが見えてこない。
なんとなくはわかっていても、しっかりと自分の抱いている不安と向き合うことがグッド。
で、何をするかというと・・・
抱いた不安を整理するために、書き出してみる。
どんな時に、どんなふうだったか。
例えば・・・
・人と話す前に不安になる
・会社に行くのが嫌で不安になる
・先のことを思うと不安になる
・コロナ禍で電車乗る時、不安になる
・子供が勉強しない、将来が不安
・体調不良が続き不安だ
などなど、もっとたくさんあるけど・・・
で、これらの不安全てを見ていくと、これらの不安の影に隠れているものがある。
上記に記した全ては、現時点でまだ起こりもしていないことを良くない方向へ想像して、勝手に予想し妄想状態の回路になってる。
例えば、先のことを思うと不安になる。
これから起こるかどうかわからない将来を悲観的に想像してしまうから、落ち着かない、不安になる。
楽観的に捉えられると不安にはならずに、期待などから胸はワクワクしてくる。
会社に行くのが嫌で不安になる人も、会社でまた何か嫌味を言われるかもしれない・・・など、言われるかどうかもわからないことを妄想して不安になる。
不安を紙に書き出してみると、実はそれらが、現実的ではないことに気づいてくる。
自分の中での想像、妄想に過ぎない。ただのとりこし苦労なんだ。
と・・・
そうすれば、次に不安が襲ってきたとしても自分に言い聞かせるようになれる。
”大丈だよ、ただの想像だよ、妄想だよ、本当に起こらないことだよ、落ち着いて”
って。。。
うつだった時に、しょっちゅうやってくる不安にどっぷりハマって飲み込まれて、そこからパニック発作に何度も何度もなったことがある。
”あー死んじゃう死んじゃう、死んじゃうんじゃない？これ”
みたいな。
でも、死なないんだよ。大丈夫なんだよ。
ほんの何秒間かの発作なんだけど、当人にはすごく長く感じられ、死をも感じてしまうようなパニック障害。
これも、全ては不安がはじまり。
不安は必要な感情ではあるが、上手に付き合った方が幸せ。
回避できるようになる、向き合い不安を知ることもできるようになる。
今、うつを抱えている人も、頻繁に不安はやってくるだろうけど、必ず上手に逃げれるようになる。
今じゃあ、よほどじゃない限りやってこない私の不安。
不安になる要素のものは全部やらない、お断りで自分を守ってる。
ちなみに私の側近の不安は今年の１月だったか？
漢方薬が切れて、いつものようにオンライン診療でお薬を出してもらおうとしたところ、コロナ禍で一年近く対面受診していないから、病院に来ないとお薬出せません。
との事だった。
コロナ感染予防対策を強化している私にとって、病院に行くのは無理無理。
でも薬欲しい、ないと困る。
で、一度は予約したものの、やはり無理・・・
結局行かなかった。
クスリ突然やめるの不安だった、ものすごい不安だった、けど病院はもっと不安だった。
クスリ辞めたらどうなるんだろう？・・・
体調が悪化するのかな？・・・
と、いろんな不安が襲ってきた。が、結局何も起こらずに大丈夫だった。
一年近くお世話になった漢方薬をこんな形でスパッと辞められた。
と、こんな感じで・・・
私たちの脳はどうしてもネガティブなことに先に意識がいってしまう。から不安になるんだけれども・・・脳は常に進化している。
嫌だな、と感じることや不安や悩みやストレス全般を上手に回避しながら、付き合い、向き合い、頭の中を幸せホルモンだらけにして生きていきたいものだ。
不安を感じたらどうすればいいの？
誰もが抱く不安の感情。
健常者も、今現在うつなどなんらかの疾患を抱えている人も、みんなに湧き起こる不安。
不安ってなんだろう？
どんな時に不安になる？
４月から新学期、新しい学校や職場などスタートする。
新しい学校の環境に馴染めるかな？友達できるかな？・・・
新しい職場の上司どんな人だろう？同僚たちとうまくやっていけるかな？・・・
と、不安になる人もいれば、新しいことにワクワクする人もいる。
またはコロナ。
コロナのことを考えると、不安になる。
だいぶコロナの正体はわかってきてはいるけど、薬もないしワクチンも１００％安全でもなさそうだし、それに変異しどんどん強くなってるし・・・
この先どうなるんだろう？不安だ・・・
そして不安には強弱もある。
・コロナ心配だけど、感染防止対策をしっかりしてあとはいつも通りの生活を送る。
と、不安の強度は低めの人。
・コロナ怖すぎ。買い物にも行きたくないし、人とすれ違うのも無理だし、電車やバスなんてとんでもない、怖すぎ。
と、強度の不安を抱えてる人もいる。
・コロナってただの風邪だよ。またはコロナは存在しない、嘘。
と、全く不安に思っていない人もいる。
子供たちにも不安な感情はある。
・また今日もいじめられるかな？
・先生にあてられたら嫌だな・・・
・テスト結果悪かったから、ママに怒られるかな？
などなど・・・
赤ちゃんの不安はママがそばから離れた時、”ママいない、どうしよう・・”
不安になって大声で泣きだす。
うつ病を抱えてる人の不安
・いつまたあの発作が襲ってくるだろう・・
・発作でこのまま死んじゃうんじゃないの？
・このままずっとよくならないじゃない？
・前のように仕事に復帰できるなかな？
・自分のせいで周りや家族に迷惑かけてるかも・・・
・以前のような生活に一生戻れないのかも・・
などなど・・・
そして、うつ病中の人の不安は頻繁にやってくる。
１日のうちに何度も何度も不安になることが多い。
不安になる要素はどこからくる？
不安はこれから先の将来のことを考えた時に感じる
不安は大体が、今の時点で起こっていないこと、将来起こるかどうかもわからないことを想像してしてしまう。
言ってみれば、
取り越し苦労や妄想。
こうなったら嫌だな。と思うことことに対して起こる不安の気持ち。
その嫌だな。というのは落ちつかないことであって、安心できないこと、安全と感じられないこと。
安心安全の確保ができないってことは、危険なこと。
私たち人間は”五感”という素晴らしい感覚を持っている。
なんか落ちつかないこの空気、この場所、この環境。不安やなんらかの危険を”五感”で肌で感じとれる素晴らしい生き物。
不安になるのはなんらかの危険を察知してる。
だから、
不安という感情は安心安全に生きるために必要な感情。
それでもやはり、この世はバランス、全てがバランス、毎回言うけど。
バランスが崩れるのはタブーに等しい、大袈裟に言うと。
なんでかと言うと、不安を感じたときに脳は危険警告アラームを全身に送り防衛反応を起こすように仕向ける、身体の反応は戦闘態勢に入るわけで、かなりの負担がかかる。
度重なる不安により、脳の機能は異常を起こし身体機能も崩れる、バランスを崩す。
しょっちゅう不安に襲われていると、心身ともにやられる。
そうならないためにも、不安を回避してみる。不安になったらどうすればいい？
不安は必要な感情。と言うのは理解されたかと思います。
そして必要でも頻繁に起こるのはまずい。と言うのもわかっていただけたかと・・
で、不安が襲ってきた時の回避法、対処法として。
呼吸です、まず呼吸。
とりあえず、深呼吸。
そして呼吸に意識を向ける。
”息を吸ってる、息を吐いてる”と心で唱えながらでも、
不安に向いている意識を、呼吸に向けてあげる。
できるだけ落ち着いて（落ち着かないと思うけど・・）ゆっくり息を吸って、少し長めに息を吐く。
鼻からでも口からでも、どちらからでもいい。
鼻詰まりしていなければ、鼻から息吸って口から息を吐く。
何度か繰り返すと、落ち着いてくる。不安から逃れる。
呼吸しか対処法ないのか？と思われる方。
呼吸は生きていく上で全て。と言い切れます。
そして、ゆっくりゆったりした呼吸は副交感神経や迷走神経を整え、私たちを心身ともにリラックスさせてくれます。
不安やストレスや恐怖などを感じてる時は、大体浅くて速い呼吸になっています。
呼吸を整えることで幸せホルモンが分泌されおちついてきます。
痛み、激痛を感じてる時でさえ、なんとか呼吸に意識を向けていき、激痛から上手に意識をずらせると、かなり痛みは和らぎます。
不安も恐怖も悩みもストレスも、問題はその中にどっぷり浸っちゃう事。
その中に引き摺り込まれないように、１番感じやすい呼吸に意識を向けていく。
できればお腹を使った腹式呼吸にしてあげるといい。
脳とお腹は繋がってる。
不安を感じたら呼吸。とりあえず呼吸に意識です。
やってみて下さい。
その他の不安に対しての対処法、まだあるので次回かきます。
心ってどこにあるんだろう？・・・
心ってなに？体のどこにあるの？
って、子供が小さい時に聞いた。
そうだね・・・
どこにあるんだろうね？・・・
たぶん、胸の真ん中にあるんだよ。見えないけどね。
と、答えた。
体の図鑑にだってのってない心。
脳神経科学が発達していなかった古代ギリシャ時代、心がどこにあるのか？という
問いに哲学者たちは必死だったよう。
”自分を知ることは、すべての知恵の始まりである”
”我々の性格は、我々の行動の結果なり”
など多くの名言を残した古代ギリシャの哲学者アリストテレスによると、
心臓は心の座である。と言っている。
”生命は短く、学術は永い。好機は過ぎ去りやすく。決断は困難である”
”睡眠も不眠も度を越せばともに悪いしるしである”
と残した医学の父ヒポクラテスは、心は脳にあると考えたよう。
この心はどこだ？の場所探しという問いかけがおかしいと言ってきたのが、ギルバート・ライルというイギリスの哲学者。
彼曰く、心とはソフトウェアのようなもので物理的には存在しない。
んー確かに、心って見えないし。
でも、心がキュンとする。とか心がドキドキする。とか心が痛む。とか、
現代では心が折れる。
って表現できるから、心ってやっぱり胸にある？・・・
英語で心を指す単語は”heart"と”mind"と２つある。
heartという時、感情や人情を指し、mindは知性や知恵を意味する。
日本語ではこの２つを合わせて”心”とよんでいることがおおい。
心は脳だと言ったヒポクラテス・・
確かに、感情を作り出しているのは脳だけれど、心の存在を脳には感じれない。
２１世紀現在も、心がどこにあるのかは解明していない。
どこにあるのか以外に、どんなかたちなのか？何色なのか？・・・
見えないし、触れることはできないけど、心の存在を感じることはできる。
心は脳が生み出す現象。
心はその個人個人のアイデンティティーを表すものとした時、例えば脳を誰かと取り替えっこしたらどうなるだろう？
現代医学では、脳の移植や人工脳に置き換えることはできないけど・・・
じゃあ、
人工の心臓を移植したら？その人に存在していた心はなくなってしまう？
なくならないはず。
うつ病やアルツハイマーなど脳の病気。
脳が損傷、機能が低下することによる起こるこれらの脳の病気は心を変えてしまう。
アルツハイマーは大脳皮質の神経細胞が失われることによって、人格が変わってしまう。
やはり心は脳が生み出す現象で脳の内的現象。
心ってどこ？
と子供の単純な問いに、はるか大昔から現在までいまだに解明できないし、、、また解明されることがあるのだろうか・・・
どこにあるのかわからない心だけど、心と身体の繋がりを感じることはできる！
身体の調子がいい時は、心も軽いし楽。
身体がだるい時に、心がルンルンしないはず・・
その逆に、心が落ち着いてる時は身体も楽。
心が参ってる時は、身体も参ってる、固まってる。
マインドフルネスや瞑想などで、頭の中を空っぽにできた時、心の解放感や広がり感を感じることができる。
脳と心と身体は繋がってる。
心の場所はどこかはわからなく、うまく説明をできなかったけど、心の存在を感じることができる大切さを子供につけたし説明した。
なんとかわかってくれたようだった、見えないけど感じれること。
